자세가 좋으면 몸이 건강하고 아름답다는 말을 들어보셨나요? 바른 자세는 몸의 균형과 혈액 순환을 좋게 하고 요통이나 근육 통증을 예방하며 심리적으로도 자신감을 높여줍니다. 하지만 많은 사람들이 잘못된 자세로 인해 몸에 무리를 주고 있습니다. 장시간 앉아있거나, 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하거나 허리를 구부리거나 어깨를 축 쳐지게 하거나 하는 등의 습관은 자세를 나쁘게 만들 수 있습니다
그렇다면 어떻게 해야 올바른 자세를 유지할 수 있을까요? 바로 운동을 통해 근력과 유연성을 향상시키는 것입니다.
이 글에서는 올바른 자세 개선을 위한 운동 방법을 알아보겠습니다
1. 브릿지
브릿지는 엉덩이와 코어 근육, 복부 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 허리의 과도한 스트레스를 완화시키고, 엉덩이와 척추기립근을 강화하여 움츠린 자세에서 벗어나도록 도와줍니다
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다
- 코어와 엉덩이 근육을 결합시켜 골반과 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이에 긴장감을 유지한 채 최고점에서 잠깐 정지합니다
- 숨을 들이 마시면서 골반을 바닥으로 내려줍니다
- 이 동작을 10~15회 반복합니다
2. 플랭크
플랭크는 등척성 코어 근육 운동으로 어깨와 등의 근육을 강화합니다. 이 운동은 전신 근육을 사용하므로 요통을 개선하고 유연성을 향상시킵니다.
- 자연스럽게 엎드려 어깨를 팔꿈치 간격으로 벌리고, 양손은 자연스럽게 바닥에 붙이고 편하게 자세를 잡습니다
- 복부에 힘을 주고 배를 자연스럽게 지면에서 띄웁니다
- 팔의 각도는 지면과 90도 각도가 되도록 합니다
- 이 자세를 30~60초간 유지합니다
3. 차일드 자세
차일드 자세는 몸의 유연성을 늘려주고 어깨와 척추 긴장을 풀어주는 자세입니다. 이 자세는 요가와 다른 형태의 운동 중 휴식 자세로 이 자세를 정기적으로 하면 몸의 유연성을 높이고 피로를 풀 수 있습니다
- 바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 무릎을 어깨너비로 벌려줍니다
- 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 상체를 앞으로 숙입니다
- 손을 머리 위로 올려놓고 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸과 척추를 최대한 길게 뺍니다
- 팔은 앞으로 곧게 펴고 어깨는 힘을 빼야 하며 엉덩이는 발뒤꿈치에 대고 있어야 합니다
- 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다
4. 산 자세
산 자세는 요가의 기본자세 중 하나로, 자세 교정과 척추 정렬에 효과적입니다. 이 자세는 몸을 곧게 펴는 것에 초점을 맞추고 있으며, 규칙적으로 하면 허리통증도 완화되고 곧은 척추를 유지하는 데 좋습니다. 또한 신체 밸런스를 좋게 하여 성장기의 청소년, 아이들의 신장발달에 도움이 될 수 있습니다
- 바닥에 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 척추를 곧게 섭니다
- 양손을 몸 옆에 내려놓습니다
- 복부 근육을 수축시켜 허리를 지지하고 몸이 늘어나는 것을 느낍니다 이때 어깨를 펴고 턱을 들어 머리를뒤로 살짝 눕힙니다
- 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다
올바른 자세 개선을 위한 운동 방법을 알아보았습니다. 이 운동들은 별도의 준비물이 필요하지 않으므로 언제 어디서든 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 운동만으로는 부족합니다. 일상생활에서도 자신의 자세에 주의하고, 장시간 앉아있거나 서있지 않도록 하고, 스트레칭이나 걷기 등의 활동을 꾸준히 해야 합니다. 바른 자세는 건강한 몸과 마음을 만들어줍니다. 오늘부터 올바른 자세로 삶의 질을 높여보세요