등산 산행시 발생할 수 있는 발목 부상을 예방하기 위한 팁

가을이 되면서 단풍을 구경하러 산으로 가는 사람들이 많아집니다. 하지만 산행은 잘못하면 발목 부상을 당할 수 있는 위험한 활동이기도 합니다. 발목 부상은 산에서 가장 흔하게 발생하는 부상 중 하나로 산길이 불규칙하고 경사가 급한 경우에 더 쉽게 일어날 수 있습니다. 발목 부상을 예방하기 위해서는 어떤 방법이 있을까요? 전문가들의 조언을 정리해 보았습니다

📌발목 부상을 예방하기 위한 방법

1. 적절한 등산화를 착용하라
등산화는 발목을 보호하고 안정감을 주는 역할을 합니다. 따라서 등산화는 너무 크거나 작지 않아야 하고 발에 잘 맞는 것을 골라야 합니다. 또한 등산화의 밑창은 미끄럽지 않고 탄성이 좋아야 하며 구입할 때는 반드시 신어보고 가능하면 경사진 곳에서도 시험해 봅니다
 
2. 스트레칭과 워밍업을 하라
등산 전에는 반드시 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다. 스트레칭은 근육과 인대를 유연하게 만들어주고 워밍업은 혈액 순환을 촉진시켜 주어 부상을 예방합니다. 특히 발목 주변의 근육과 인대를 잘 풀어주는 것이 중요합니다
 
    ■ 발목 스트레칭 방법

• 앉은 자세에서 한 다리를 앞으로 내밀고 발가락을 자신의 방향으로 최대한 당겨줍니다. 이때 반대쪽 손으로 발등을 잡고 도와줍니다. 10초간 유지한 후 반대쪽 다리로 바꿔줍니다
• 앉은 자세에서 한 다리를 앞으로 내밀고 발가락을 바닥 쪽으로 최대한 밀어줍니다. 이때 반대쪽 손으로 발꿈치를 잡고 도와줍니다. 10초간 유지한 후 반대쪽 다리로 바꿔줍니다
• 앉은 자세에서 한 다리를 앞으로 내밀고 발가락을 좌우로 움직여줍니다. 이때 손으로 발가락을 잡고 도와줍니다. 10번씩 반복한 후 반대쪽 다리로 바꿔줍니다

✔워밍업은 가볍게 걷거나 조깅하는 것으로 충분합니다. 등산 전에 10분 정도 워밍업을 하면 좋습니다
 
3. 적절한 보행법을 익히라
등산 시에는 적절한 보행법을 익혀야 합니다. 보행법이 잘못되면 발목에 과부하가 가해져 부상의 위험이 높아지며 상승과 하산에 따라 다르게 해야 합니다

• 상승할 때는 발뒤꿈치를 바닥에 붙이지 않고 발앞꿈치로 밟아줍니다. 이렇게 하면 발목과 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 또한 발을 너무 멀리 내딛지 않고 작은 보폭으로 천천히 걷습니다. 이렇게 하면 체력 소모를 줄일 수 있습니다
• 하산할 때는 발뒤꿈치를 바닥에 먼저 밟고 무릎을 약간 굽혀줍니다. 이렇게 하면 충격을 흡수하고 발목을 안정시킬 수 있습니다. 또한 발을 너무 넓게 벌리지 않고 좁은 보폭으로 천천히 걷습니다. 이렇게 하면 균형을 잡을 수 있습니다

 
4. 지팡이나 스틱을 활용하라
등산 시에는 지팡이나 스틱을 활용하는 것이 좋습니다. 지팡이나 스틱은 몸의 중심을 잡아주고 균형감각을 향상시켜 줍니다. 또한 몸의 무게를 분산시켜 주어 발목에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 지팡이나 스틱은 자신의 키에 맞게 조절하고 양손에 하나씩 들어서 사용합니다. 상승할 때는 지팡이나 스틱을 앞으로 내밀고 하산할 때는 뒤로 당겨줍니다
 
5. 부상이 생겼을 때는 적절한 처치를 하라
등산 중에 발목 부상이 생겼을 때는 즉시 적절한 처치를 해야 합니다. 처치를 하지 않으면 부상이 악화되거나 다른 질환의 원인이 될 수 있습니다
 
   🤞발목 부상의 처치 방법

• 부상 부위를 고정시켜줍니다. 부상 부위를 고정시키면 통증과 부기를 줄일 수 있습니다. 고정재료로는 붕대나 삼각대 등이 있습니다. 고정할 때는 너무 빡빡하게 하지 않고 손가락 하나 정도 들어갈 정도로 해줍니다
• 부상 부위를 높여줍니다. 부상 부위를 높여주면 혈액 순환을 원활하게 하고 부기와 염증을 줄일 수 있습니다. 심장보다 높은 곳에 올려놓고 얼음이나 찬물로 찜질해 줍니다
• 의사의 진료를 받습니다. 부상의 정도에 따라서는 의사의 진료가 필요할 수 있습니다

 
■ 반드시 의사에게 상담해야 하는 경우

• 통증이 심하거나 지속되는 경우
• 부기가 심하거나 퇴색되는 경우
• 움직임이 제한되거나 기능
• 움직임이 제한되거나 기능이 저하되는 경우
• 부상 부위에 창상이나 염증이 있는 경우

 

결론

이상으로 등산 시 발목 부상을 예방하고 처치하는 방법에 대해 알아보았습니다. 발목 부상은 산행의 즐거움을 빼앗을 수 있는 심각한 문제입니다. 따라서 등산 전에는 적절한 준비를 하고 등산 중에는 주의를 기울여야 합니다. 또한 부상이 생겼을 때는 즉시 적절한 처치를 해야 합니다. 발목 부상을 예방하고 치료하는 것은 자신의 건강과 안전을 지키는 것입니다. 산행을 좋아하시는 분들께서는 발목 부상에 대해 잘 인식하고 안전하게 대처하셔야 하겠습니다 감사합니다
 

 
 

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